Физическая активность — это необходимый компонент здорового образа жизни в поддержании работоспособности и правильного функционирования организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет физическую активность как движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма.
Человек устроен таким образом, что мышечная и белковая масса могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать. Уменьшение физической активности ведет к развитию у человека отклонений в функционировании внутренних органов, а снижение подвижности суставов приводит к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Физическая инертность, гиподинамия – острая проблема общества. Уменьшение нормальной физической подвижности в результате развития транспорта, сферы обслуживания, автоматизации труда, распространения «сидячего» образа жизни чревато проблемами со здоровьем. По результатам исследований ВОЗ, в 6% случаев физическая инертность приводит к летальному исходу.
При снижении двигательной активности:
- снижаются энергозатраты;
- снижается уровень обмена веществ;
- нарушается тонкая координация нервных процессов;
- появляются нарушения функций органов и систем организма.
Недостаточная физическая активность, вместе с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением становится фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний.
Гиподинамия является одним из основных факторов риска смерти. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами, главное — найти занятие, приносящее удовольствие. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ можно уделять по полчаса в день физическим упражнениям. Например, катание на велосипеде, утренняя пробежка или пешие прогулки на природе.
Содержание
Рекомендации ВОЗ по уровням физической активности
Дети и подростки 5-17 лет
| Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день. |
| Физическая активность продолжительностью больше 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья. |
| Физической активностью, направленной на развитие опорно-двигательного аппарата, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю. |
Взрослые люди 18-64 лет
| Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. |
| Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки. |
| Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще. |
Взрослые 65 лет и старше
| Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. |
| Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки. |
| Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще. |
| Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще. |
Интенсивность физической активности варьируется между людьми. Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем занятия следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба или езда на велосипеде, наиболее благоприятна для здоровья.
Польза физической активности для здоровья
Каждый человек должен понимать, что только от него зависит его здоровье. Благодаря информации можно самостоятельно скорректировать для себя нагрузки и продлить активную жизнь, избавиться от сбоев в работе каждого органа. Такие усилия быстро будут вознаграждены, а сам человек почувствует, что его жизнь меняется в лучшую сторону.
Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:
| улучшает состояние мускулатуры, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови; |
| улучшает состояние костей, предотвращает выведение минералов из костей, уберегая от остеопороза; |
| снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака (включая рак молочной железы и толстой кишки); |
| снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; |
| нормализует метаболизм и помогает следить за весом; |
| расслабляет мышцы, находящиеся в напряжении и снижают всплески негативных эмоций, препятствуя развитию депрессии и психоэмоциональных расстройств; |
| повышает иммунитет; |
| улучшает настроение; |
| нормализует сон; |
| улучшает умственные способности; |
| способствует пищеварению и выделению, снижая количество газов и запоров; |
| балансирует работу эндокринной системы; |
| повышает выносливость и отдаляет порог усталости. |
| балансирует работу нервной системы организма. |
Физическая активность возвращает молодость
Если не обращать внимания на физическую активность, то старость может наступить рано. Но, как доказали исследования ученых, благодаря нагрузкам можно сохранить длину теломер, своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения.
Постепенно они теряют силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть. Физическая активность дает возможность продолжительное время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить.
Физические упражнения помогают активизировать энергетические станции клетки. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге ведет к тому, что даже уже дряблый старик может омолодить организм и стать сильнее.
Рекомендации для занятий физической активностью
Виды физической активности:
- спортивная ходьба или бег на протяжении 30-40 минут;
- езда на велосипеде;
- йога;
- гимнастика цигун;
- плавание;
- прогулка на лыжах;
- катание на коньках;
- спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.);
- танцы.
Не ограничивайте себя в желании пить до, во время и после нагрузки. Потерю влаги лучше компенсировать минеральной водой.
Подберите соответствующую экипировку, особенно это касается обуви. При подборе кроссовок надо учитывать вид физической нагрузки: бег, ходьба и т.д. Это поможет избежать травм и смягчить нагрузки на стопу, сопряженные с бегом и ходьбой.
Не нагружайтесь после еды: кровь перераспределяется к кишечнику, переваривающему пищу, и мышцам ее будет не хватать, а сердце перенапрягается, перекачивая недостающую кровь.
Прервитесь, если самочувствие ухудшается. Не надо также подвергать себя нагрузкам, если вы простужены или только выздоровели. После перерыва в занятиях возобновляйте занятия постепенно.
Выполнять упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.
Частота занятий должна быть 3-5 раз в неделю. Продолжительность каждый человек определяет сам, но не менее 30 минут. И разделить занятия нужно на три фазы:
| Разминка необходима для разогревания мышц (5-10 минут). |
| Непосредственное выполнение физических упражнений (10-40 минут). |
| Расслабление и растяжение мышц после нагрузки (5-10 минут). |
Если трудовая деятельность не связана с двигательной активностью, то расширять физические нагрузки рекомендуется поэтапно. Первый этап – дозированная, постоянно увеличивающаяся по расстоянию ходьба до легкой приятной физической усталости, но не до изнеможения. Второй этап – специальные физические упражнения, включающие дозированный бег, которые нужно проводить под медицинским контролем.
Следует помнить, что резкая смена физической активности может привести к срыву компенсации сердечно-сосудистой системы. Поэтому необходима постепенность снижения и увеличения нагрузки. Физические нагрузки и дозированные перегрузки, «сжигающие» эмоциональные стрессы, заставляют правильно работать организм, повышают сопротивляемость к инфекциям.
При наличии хронических заболеваний, перед тем как заняться физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом. Нагрузка должна дозироваться и подбираться с учетом возраста и физической подготовки.
Возможные риски, которые необходимо учитывать при физической активности:
| сердечные приступы у родных братьев и сестер или родителей (мужчины до 50 лет, женщины до 55 лет); |
| заболевания сердца и артерий – ишемическая болезнь сердца, сосудов головного мозга, ног; |
| курение, систолическое давление выше 160 мм рт.ст., диастолическое выше 90 мм рт.ст., избыточный вес или ожирение (ИМТ 25-30), уровень холестерина выше 6,2 ммоль/л, атеросклеротический индекс, уровень сахара и мочевой кислоты в крови; |
| хронические заболевания внутренних органов после инфекций; |
| период реабилитации после операции; |
| дегенеративные изменения центральных суставов и позвоночника; |
| возраст старше 40 лет для мужчин и 50 для женщин при малоподвижном образе жизни. |
Естественно, что при наличии вышеприведенных рисков, необходима предварительная консультация с лечащим врачом.
Расход энергии при различных видах физической нагрузки
| Тип нагрузки | ккал/час |
| Медленная ходьба (3-4 км/час) | 280-300 |
| Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час) | 350 |
| Ходьба быстрая (7 км/час) | 400 |
| Бег трусцой (7-8 км/час) | 650 |
| Медленный бег (9-10 км/час) | 900 |
| Бег в среднем темпе (12-13 км/час) | 1250 |
| Езда на велосипеде (40 км/час) | 850 |
| Плавание (40 м/мин) | 530 |
| Теннис в умеренном темпе | 425 |
| Катание на коньках в умеренном темпе | 350 |
| Катание на лыжах с гор | 580 |
| Спортивные игры | 600 |
| Ритмическая гимнастика в аэробной зоне | 600 |
Физическая активность детей
В настоящее время дети становятся жертвами неправильного питания, загрязненной вредными примесями воды и стрессов, поэтому физические нагрузки для детей важны и необходимы. Приучайте с детства ходить пешком, пробегитесь пару километров, сделайте зарядку, а результат не заставит себя ждать.
Физическая активность детей помогает еще в раннем возрасте предотвратить развитие хронических заболеваний, болезней сердца, развитию диабета, остеопороза, улучшение умственного развития ребенка и способствует развитию красивого, сильного, здорового тела будущего взрослого человека.
Вопросы и ответы по теме «Физическая активность»
Вопрос: Добрый день, был на приеме у проктолога, поставили диагноз геморрой 1 степени, кроме флебодии и соблюдений рекомендаций по здоровому образу жизни ничего не прописали, в связи с чем 2 вопроса: Действительно ли этого хватает, для того чтобы не развить болезнь до второй стадии или требуется какое-то дополнительное лечение? Можно ли продолжать заниматься активным спортом (футбол, сноуборд), качать пресс, отжиматься и приседать без нагрузок?
Ответ: При организации правильного образа жизни и питания, физических упражнений есть все шансы предупредить прогрессирование заболевания. Все упражнения приводящие к увеличению внутрибрюшного давления не показаны при данном заболевании.
Вопрос: Моей дочке 2,3 года, с 1,5 лет не пользуемся коляской. Сейчас ребёнок проходит за 1 прогулку около 5 км. Сон, аппетит, активность в норме. Если отсутствует активная утренняя прогулка, ребёнок отказывается от дневного сна. Бабушка утверждает что такие нагрузки могут повредить сердечно-сосудистой системе и двигательному аппарату. Так ли это? Есть ли нормы физической нагрузки для данного возраста?
Ответ: Не переживайте, если ребенок чувствует себя хорошо, если дочка активная, хорошо кушает, играет, значит, она здорова. Для здоровья вреда от прогулок не будет. Гуляйте на здоровье, сколько пожелаете!